Hoe werkt het DASH dieet + eetschema van 7 dagen

dash dieet afvallenHet algemene doel van het DASH-dieet – een afkorting van Dietary Approach to Stop Hypertension – is om minder natrium te consumeren, wat tot een lagere bloeddruk leidt. Omdat het dieet vooral draait om het juiste voedsel in de juiste porties, is het ook effectief om op de korte en lange termijn gewicht te verliezen.

Fase 1: twee weken om je middel te verkleinen

In de 14 dagen van fase 1 leer je hoe je je honger effectief bevredigt en hoe je je, als een resultaat daarvan, langer vol voelt. Om je bloedsuikers te reguleren en je hunkeringen onder controle te krijgen, vermijd je fruit en granen, die veel natuurlijke suiker bevatten, en alcohol, waarin ook suikers zitten. Wel kun je dagelijks 2-3 porties magere zuivel nemen, inclusief 250 ml magere melk of yoghurt. Vermijd gewone en magere kaas; daarin zit vaak veel natrium.

Door zetmeelrijk voedsel met suiker te vermijden, reguleer je je bloedsuikerspiegel en verminder je suikerhunkeringen. Probeer om veel bladgroenten te eten, zoals sla of spinazie, en veel kruisbloemige groenten, zoals broccoli of kool. Andere goede groenten zijn komkommer, pompoen, paprika en tomaat.

Ook kun je dagelijks tot zo’n 175 gram mager vlees, vis of gevogelte eten. Ga wekelijks voor 4 tot 5 porties bonen of linzen.

Eet verder veel eiwitrijk voedsel met gezonde vetten, zoals verse noten en zaden, of vette vis als zalm of makreel. Avocado’s zitten vol enkelvoudig onverzadigde vetten, antioxidanten, luteïne, vitamine E en bètacaroteen. Gebruik ze eens in een salade met plantaardige olie, vooral olijf-, koolzaad- en notenolie, die je als dressing kunt gebruiken.

Fase 2: Schroef Het Een Beetje Op!

Na die eerste 14 dagen blijf je het voedsel uit fase 1 eten, maar voeg je er weer enkele gezonde voedingsmiddelen aan toe die je zullen helpen je gewichtsverlies voort te zetten. Hoe lang fase 2 duurt? Het is in principe een levensplan, dus je blijft volgens de voorschriften eten om je bloeddruk en je gewicht laag te houden.

Volkoren granen: Kies uit ontbijtgranen, brood en pasta. Ga voor 6 tot 8 porties per dag.

Fruit: Integreer fruit (vers of bevroren) in je dagelijkse dieet. Richt op 4 tot 5 porties per dag.

Magere melk of yoghurt: Blijf bij 2 tot 3 porties per dag, net als in fase 1.

Suiker: Wekelijks kun je 3 tot 4 porties van zoete voedingswaren nemen.

Alcohol: Je kunt af en toe een klein glaasje rode wijn nemen, wat gelijkstaat aan één portie fruit.

Fase 1: twee weken om je middel te verkleinen

Dag 1

Ontbijt

•             Hardgekookt ei. (Hint: Kook meerdere eieren tegelijk en pel ze. Bewaar ze in een luchtdichte verpakking in de koelkast, zodat je altijd een supersnel ontbijt bij de hand hebt. In sommige winkels kun je ook kant-en-klare gekookte en gepelde eieren vinden).

•             1 of 2 plakjes bacon

•             175 ml tomatensap, zoutarm

 

Ochtendsnack

•             1 stukje vetarme kaas

•             Babyworteltjes

 

Lunch

•             Acapulco Tonijnsalade

•             Cherrytomaatjes

•             Kleine salade: gebruik Italiaanse olie en azijn als dressing

•             Jell O cup aardbei, suikervrij

 

Middagsnack

•             120 ml light citroenyogurt, vetvrij, kunstmatig gezoet

•             18 cashews (een klein handje vol, of ongeveer 100 g)

 

Snack voor het avondeten (optioneel)

•             Paprikareepjes (Hint: Om snelle reepjes te snijden, snijd je eerst de boven- en onderkant van een rode, gele of oranje paprika. Verwijder de zaden en snij doormidden. Maak de helften plat en snijd met een scherp mes langs het oppervlak om de vliesjes te verwijderen. Snijd dan is repen van ongeveer twee centimeter. Heerlijk in combinatie met guacamole, als een vervanging voor chips).

•             60 ml guacamole

 

Avondeten

•             Knapperige gegrilde kip

•             250 ml (of meer) gemixte wortels, broccoli, en bloemkool, gestoomd

•             Salade: Romainemix met Italiaanse dressing

•             Jell O cup aardbei, suikervrij

 

 

Dag 2

 

Ontbijt

•                             Mini Egg Beaters Southwestern Style-omelet. Vet een magnetronbestendige schaal in en doe er 60-120 ml Egg Beaters Southwestern Style in. Laat 1 minuut op hoog vermogen in de magnetron staan, roer en bak nog eens 15 seconden.

•             120-160 ml tomatensap, zoutarm

 

Ochtendsnack

•             1 stukje vetarme kaas

•             6 cherrytomaatjes

 

Lunch

•                             2-3 Kalkoen-Kaasrolletjes. Gebruik de kaas aan de buitenkant, als een wrap, en doe kalkoenplakjes aan de binnenkant. Voeg een saus toe die je lekker vind, bijvoorbeeld mosterd. Je kunt ook sla als de buitenste laag van de wrap gebruiken.

•             120-250 ml koolsla

•             Rauwe peultjes of sugersnaps (zo veel al je wilt)

•             Jell O cup sinaasappel, suikervrij

 

Middagsnack

•             1 stukje vetarme kaas

•             Babyworteltjes

 

Snack voor het avondeten (optioneel)

•             10 ongepelde pinda’s (20 individuele nootjes, dus) (Hint: Door de noten te pellen eet je langzamer, waardoor je minder kans loopt om er te veel van te eten.)

 

Avondeten

•             Geroosterde plakjes kalkoen

•             Gesauteerde wortels en uien. Sauteer 1 middelgrote ui, dungesneden, in één eetlepel olijfolie of koolzaadolie. Voeg zo’n 225 g gesneden worteltjes toe en blijf sauteren tot de wortels zacht zijn. Voeg aan het einde een beetje boter toe. (Hint: serveer de kalkoen met de wortels voor extra smaak. Als je van heel zachte wortels houdt, zet ze dan even in de magnetron voor het sauteren.)

•             Salade met Italiaanse dressing

•             Jell O cup limoen, suikervrij

 

 

Dag 3

 

Ontbijt

•             Roereieren

•             1-2 plakjes bacon

•             125-175 ml light cranberrysap

 

Ochtendsnack

•             125 ml light aardbeienyoghurt, vetvrij, kunstmatig gezoet

•             23 amandelen (30 g, of ongeveer 60 ml)

 

Lunch

•             Koude kippenborst (eet de huid of coating niet) (Hint: de kip hoeft niet koud te zijn. Dit kan een fastfoodlunch zijn, maar alleen wanneer je ergens hele stukken kip kunt krijgen. Neem zeker geen nuggets of knapperige kip; die zijn te veel gepaneerd voor de hoeveelheid vlees. De meeste restaurants hebben koolsla als een bijgerecht; wanneer je weer op kantoor zit, kun je ook de wortels en de Jell O eten.)

•             Koolsla

•             Babyworteltjes

•             Jell O cup citroen, suikervrij

 

Middagsnack

•             1-2 vetarme stukjes kaas

•             6 cherrytomaatjes

 

Snack voor het avondeten (optioneel)

•             Paprikareepjes

•             Guacamole

 

Avondeten

•             Super-Savory Sliders

•             250 ml broccoli

•             Salade met balsamicodressing

•             1-2 Jell O cups aardbei, suikervrij

 

 

Phase 2: Schroef Het Een Beetje Op!

 

Dag 1

 

Ontbijt

•             180 ml Wheaties (ongeveer 30 gram)

•             250 ml magere melk

•             125-175 g  aardbeien of frambozen

 

Ochtendsnack (Optional)

•             1-2 vetarme stukjes kaas

•             Cherrytomaatjes

 

Lunch

•             2-3 kalkoen-kaasrolletjes

•             Babyworteltjes

•             Kleine pruim

 

Middagsnack

•             175 ml light bosbessenyoghurt

•             10 cashewnoten

 

Snack voor het avondeten (optioneel)

•             10 ongepelde pinda’s (20 individuele nootjes)

 

Avondeten

•                             Gebraden tilapia. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak zo’n 4 minuten per kant, of tot de vis met een vork makkelijk schilfert. Doe op het eind nog een klontje boter in de pan en laat de gesmolten boter alle stukjes bedekken. (Voor vier personen zijn vier 120-grams filets geschikt).

•             Mango-meloensalsa

•             Verse asperges

•             Jello O cup aardbeien, suikervrij

 

 

Dag 2

 

Ontbijt

•             Warme chocolademelk. Neem 200 ml magere melk en voeg een theelepel ongezoete cacao en 2 pakjes Splenda of Truvia toe.

•             1-2 hardgekookte eieren

•             175-200 ml light cranberrysap.

•             125-175 g aardbeien

 

Ochtendsnack (Optional)

•             175 ml light limoenyoghurt, vetvrij, kunstmatig gezoet

•             250 gram amandelen

 

Lunch

•             Kalkoen-kaassandwich. Beleg twee sneetjes light volkorenbrood met 50-100 g kalkoen en een plakje vetvrije Zwitserse kaas. Voeg sla, tomaat en andere groenten of sauzen toe naar keuze.

•             Paprikareepjes

•             Koolsla of andere salade

•             Jell O cup framboos, kunstmatig gezoet

 

Middagsnack

•             1 mandarijn

•             1-2 vetarme kaasstukjes

 

Snack voor het avondeten (optioneel)

•             Paprikareepjes

•             60-120 ml hummus

 

Avondeten

•             Spaghettipompoen met gehaktsaus

•             Salade met Italiaanse vinaigrette dressing

•             Fudgereep

 

 

Dag 3

 

Ontbijt

•             120 ml havermout, gekookt: geserveerd met kaneel, Splenda Brown Sugar Blend of Truvia, en 1 theelepel fijngehakte amandelen (optioneel)

•             1/2 banaan, middelgroot tot groot

•             125-175 ml tomatensap, zoutarm

•             Latte: 175 ml magere melk, 50 ml espresso

 

Ochtendsnack (Optioneel)

•             1 stukje vetarme kaas

•             Babyworteltjes

 

Lunch

•             Acapulco tonijnsalade in ½ volkoren pitabroodje. (Hint: voel je vrij om andere groenten toe te voegen, bijvoorbeeld sla, tomaat, rode kool of geraspte wortel)

•             Gesneden paprika

•             Jello O cup sinaasappel, kunstmatig gezoet

 

Middagsnack

•             125-175 g aardbeien

•             10 cashewnoten

 

Snack voor het avondeten (optioneel)

•             10 ongepelde pinda’s (20 individuele pinda’s)

 

Avondeten

•             Naked Chicken Piccata

•             Groene bonen

•             Plakjes tomaat

•             Salade met Italiaanse dressing

•             125-175 gram aardbeien op 125-250 ml yoghurtijs, vetvrij, kunstmatig gezoet

 

 

Dag 4

 

Ontbijt

•             1-3 roereieren

•             1 plakje volkoren toast (light, als je dat wil)

•             1 eetlepel jam

•             125-175 ml sinaasappelsap

•             Latte of 200 ml magere melk

 

Ochtendsnack (Optional)

•             125-175 g bosbessen

•             10 amandelen

 

Lunch

•             2-3 Muenster kaas-rosbiefrolletjes. (Hint: Pas aan naar smaak. Je kunt sla gebruiken als wrap en het geheel vullen met geraspte wortels of rode kool.)

•             Italiaanse koolsla (Hint: Dit is gewone koolsla met dunne reepjes paprika, geraspte wortel en een olie-en-azijndressing..)

•             Kleine perzik

 

Middagsnack

•             175 ml aardbeienyoghurt, vetvrij, kunstmatig gezoet

 

Snack voor het avondeten (optioneel)

•             Babyworteltjes met twee eetlepels pindakaas als dip

 

Avondeten

•             Courgettelasagna

•             Salade: sla, cherrytomaatjes, rode kool en kruimels blauwe kaas of geitenkaas, met een vinaigrettedressing.

•             Fudgereep of andere caloriearme, suikerarme, vetarme ijsreep.

1 reactie - Plaats reactie

Antwoord