Het eiwitdieet: Het geheime wapen als je wilt afvallen.

eiwitdieetJe zou denken dat, als de koolhydraatarme dieetgekte ons iets heeft geleerd, het wel het belang van eiwitten is. Maar zelfs als je sinds eind jaren ’90 geen hamburgerbroodje meer hebt gegeten, betekent dat niet meteen dat je ook genoeg binnenkrijgt van wat er doorgaans tussen dat broodje zit.

De laatste tijd is de dieetpendel richting het calorieëntellen gezwaaid – een effectieve manier om gewicht te verliezen, maar niet één die eiwitten voorop stelt. “Veel vrouwen zien voedsel met veel proteïnen als dikmakend eten vol calorieën”, zegt Laura J. Kruskall, Ph.D., R.d., directeur van voedingswetenschappen aan de Universiteit van Nevada in Las Vegas. Dat is niet het geval, maar fanatieke tellers weten dat de meeste proteïnen je iets meer calorieën leveren dan fruit en groenten.

Daarnaast zijn eiwitten meestal niet zo draagbaar en makkelijk mee te nemen als andere voedingsstoffen. De beste bronnen – vis, vlees, zuivel, bonen – zijn niet zo snel en makkelijk als de meeste koolhydraten of zelfs fruit en groenten. “Traditionele proteïnebronnen zijn doorgaans niet geschikt om snel mee te nemen. Als ze dat wel zijn, zijn ze vaak gefrituurd of ongezond”. Dit kan verklaren waarom een derde van de vrouwen tussen de 20 en de 40 niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van eiwitten komt, volgens de meest recente gegevens van het Ministerie van Landbouw van de VS. En als je dan ook nog eens bedenkt dat steeds meer voedingsdeskundigen vinden dat de huidige dieetrichtlijnen voor dit belangrijke micronutriënt veel te laag liggen, komen we echt flink tekort.

Overweeg dit eens: een onderzoek aan de John Hopkins Universiteit wees uit dat een dieet waarin ongeveer een kwart van de calorieën (zo’n 60 procent meer dan de aanbevolen 10 tot 15 procent) uit magere proteïnen komt, zorgt voor de verlaging van de bloeddruk, “slechte” cholesterollevels en triglyceriden. Het werkt in dat opzicht beter dan een traditioneel koolhydraatrijk dieet. Andere onderzoeken hebben uitgewezen dat eiwitrijke diëten obesitas, osteoporose en diabetes kunnen voorkomen.

De Kracht van Proteïnen

Zodra de proteïnen je vork verlaten, beginnen ze je taille te verkleinen. Het kost meer moeite om eiwitrijk voedsel te verwerken, verteren en gebruiken, wat betekent dat je gedurende dat proces meer calorieën verbrand. Ook duurt het langer voor ze je maag verlaten, dus je hebt sneller en langer het gevoel dat je vol zit. Die twee effecten hebben duidelijk voordelen voor wie op zijn gewicht probeert te letten.
Uit een onderzoek dat gepubliceerd werd in Nutrition Metabolism, bleek dat mensen die 30 procent van hun dieet uit proteïnen lieten bestaan, per dag bijna 450 calorieën minder aten. Ze verloren ongeveer 5 kilo gram in de 12 weken die het onderzoek duurde, zonder enige aanvullende maatregelen.

En als je, net als de meeste mensen die succesvol op dieet zijn, zowel calorieën verbrandt als telt, is eiwit nog dubbel zo belangrijk om te zorgen dat je vet verliest in plaats van spieren. Je lichaam gebruikt de aminozuren in proteïnen om spieren op te bouwen, waardoor je niet alleen sterker en fitter wordt, maar ook calorieën verbrandt wanneer je niet eens actief bent – in tegenstelling tot vet. Uiteindelijk houdt dit je vertering op gang, zodat je zelfs dat incidentele koekje prima kunt verbranden.

Eet meer

Experts raden je aan om tussen de 1 en 2 gram proteïnen te eten per kilo van je lichaamsgewicht. Dat is dus 70 tot 140 gram voor een vrouw van 70 kilo. Ga voor de hogere kant als je erg actief bent, en de lagere kant wanneer je gewicht probeert te verliezen. Geldt dat allebei voor jou, dan neem je een gemiddelde.

Belangrijker nog: probeer tenminste 30 gram daarvan bij het ontbijt binnen te krijgen, zegt Donald Layman, Ph.D., professor emeritus in voedingskunde aan de Universiteit van Illinois. (30 gram is ongeveer de hoeveelheid die je binnenkrijgt uit twee eieren en 250 ml cottage cheese.) Na een hele nacht vasten heeft je lichaam weinig brandstof meer en kan het spierweefsel gaan verbranden als je niet zo snel mogelijk je proteïnevoorraad bijvult. Daarnaast hebben onderzoeken uitgewezen dat eiwitrijke ontbijten je trek de rest van de dag helpen te reguleren.

Maar niet alle proteïnen zijn hetzelfde. Terwijl noten, volkorengranen en groenten in theorie wel tellen, bevatten ze niet alle negen aminozuren die je lichaam nodig heeft om spiermassa op te bouwen. Degenen die dat wel doen – ook wel complete proteïnen genoemd – worden doorgaans in dierlijke producten gevonden. Het beste zijn huidloze kip of kalkoen, zeevruchten, magere zuivel, varkenshaas en mager rundvlees. Al dit voedsel heeft slechts drie gram vet per portie van 50 calorieën.

Vegetariërs moeten wat creatiever zijn. Een combinatie van onvolledige eiwitten – bijvoorbeeld pindakaas op volkorenbrood of bruine rijst met bonen – kan voor volledige eiwitten doorgaan. Of ga voor complete proteïnen als tofu, hennepzaad, boekweit en quinoa. Het mooie is dat je zoveel smakelijke opties hebt dat het een waar genot kan zijn om aan je dagelijkse dosis proteïne te komen.

Eiwitten “To Go”

Het is wat lastig om een gegrilde kipfilet in je handtasje mee te nemen, dus probeer deze meer draagbare opties.

Vleesproducten
(30 ml = 9,4 gram)
Probeer rund of kalkoen — allebei vormen ze een smaakvolle snack.

Geroosterde Sojanoten
(60 ml = 17 gram)
Ze zijn weer net even anders dan de gebruikelijke pinda’s en cashewnoten.

Proteïnepoeder
(4 eetlepels = 16 gram)
Hou een potje met Whey  proteïnepoeder op je bureau voor een snelle hap proteïnen.

Eiwitrepen
(1 reep = 10 tot 12 gram)
Stop een paar Vitadis proteïnerepen  in je tas. Deze zijn eenvoudig mee te nemen, en een makkelijke en goede bron van eiwitten.

Hardgekookte eieren
(1 ei = 7 gram)
Kook er wat tegelijk, leg ze in de koelkast en pak er eentje wanneer je een eiwitrijke snack nodig hebt of eiwitten aan een maaltijd toe wilt voegen. Een andere optie is om Nederlands beste eieren te kopen. Omdat deze kippen biologisch graan krijgen, bevatten deze eieren bijna tien keer zo veel vitamine E en drie keer zo veel omega-3 vetzuren dan andere eieren .

String Cheese
(1 stick = 8 gram)
Combineer magere string cheese (80 calorieën per stick) met een appel en wat crackers voor een vullende snack die je eenvoudig gevuld houdt tot je volgende maaltijd.

Antwoord